Indicele glicemic, sarcina glicemică și cantitatea de carbohidrați in alimente

Iată un tabel creat pentru a mă ajuta în alimentatia mea scăzută in carbohidrati.
Adesea ne uităm doar la conținutul de carbohidrați al unui aliment, dar indicele glicemic și sarcina lui glicemică sunt foarte importante.
Același aliment poate declanșa un răspuns glicemic diferit. Astfel, o banană coaptă nu are același indice ca o banană verde, iar o banană coaptă si facuta piureu este si mai bogata in carbohdrati.
Un alt exemplu: pastele gatite 'al dente' produc un răspuns glicemic mai scazut decât pastele bine fierte.
Cu cât sunt mai mult procesate alimentele, cu atât este probabil să aibă un indice glicemic ridicat, iar studiile au arătat că răspunsul glicemic variază și în funcție de indivizi și dietele individuale. (Vă spun mai multe la final).

http://queuesdecerises.over-blog.com/2018/05/index-glycemique-des-aliments-courants.html

Am precizat si făinele fără gluten (FG) pentru cei interesați.

Sursele internet se află la sfârșitul articolului, va rog sa le consultati.

Acest tabel este o apreciere si o utilizare personala si apartine lui @Blogul lui Cata. 

Am pus în verde alimentele care pentru mine sunt autorizate keto si low carb și în portocaliu alimentele care dupa mine pot fi folosite cu moderație în principal într-o alimentatie low carb.
Dacă este roșu , este interzis! 

Nu veti gasi toate tipurile de branza, carne...am pus medii pentru alimentele principale autorizate.

Toate rețetele mele keto, ig low / low carb sunt aici  .

Alimente de la A la Z	Indice glicemic g/100g	Sarcina glicemică g/100g	Carbohidrati *
Afine			10
Afine, crude			7,6
Alună	20	3,4	6,99
Alune prăjite și sărate	20 à 22	2 à 3	21,5 g
Amidon de porumb / orez			89
Ananas	59 à 66	5	11
Anghinare cruda	15	1,5	8 crud 1 gatit
Ansoa in ulei ,fileuri peste			0,2
Apa de nucă de cocos			2,88
Arahide cu piele, crude	15	1,6	18,6 g/100
Arahide fără piele, crude	15	1,5	17,6 g/100
Arahide prajite  în ulei și sărate	20 à 22	2 à 3	19,9 g
Arahide, unt de arahide (= unt de arahide)	40	5,6	20 g/100
Ardei iute roșu	- 31,4		8
Ardei, verde, galben sau roșu, crud	15	0,5	4,55
Arpagic	15		2,1
Arugula, cruda			2,1
Avocado	20	1,7	3,67
Bamboo, lăstari conserve	15	0,5	3,2
Bame,gătite			2,01
Banana decojită	45 (verde) à 60 (coapta)	11,9 ( IG=52)	22,8
Banana, pulpă, uscată			78,4
Biban, pește			0
Bicarbonat de copt			0
Boabă de soia	15	0,4
Brânză (medie produs )			0,41
Brânză de vaci 30% grăsime			3,46
Brânză feta de oaie			2,5
Brânză feta de vacă			1,42
Broccoli Varza	15	1	1,68 crud 2,36 gatit 2,75 piure
Bulgur crud	72	48,2	62 à 67
Bulgur fiert	45	12,6	14,1
Bulion de oase deshidratat reconstituit			1,33
Busuioc			2,55 proaspat 10,55 uscat
Cacao, boabe crude și uscate			12
Cacao, pudra fara zahar, solubilă	20		11,6
Cacao, pulbere instant	51		54,3
Cafea, nu instantaneu, neindulcit, gata de băut			0
Cafea, pudra solubila instant	51		41
Caise proaspete	30 (20 à 57)	4 à 5	11 (7 à 13)
Caise uscate	32 (30 à 40)	10 à 13	39,8
Capere, în oțet			3,5
Căpșune crudă	40	3,1	6,4
Cardon, frunze			0,5
Carne de vită, carne			0
Carne porc			0,1 à 0,6
Carne vita			0,1 à 0,5
Carnea de miel			0
Cartof (general)	54 à 101	7,3 (IG=54 ) 19,8 (IG=101)	13,51 - 19,56  : ~16 g amidon si ~2 g de fibre
Cartof dulce gătit	50 à 55	10	12,2
Cartof fiert în apă	78	16,9 (medie)	21,7
Cartof la cuptor	95	26 (medie)	27,5 (cu 2,5 g fibre)
Cartofi la  aburi	65	14,1 (medie)	21,7
Cartofi prăjiți	82	29,3	35,7 (cu 2,7 g fibre)
Cartofi, chipsuri	54 à 57	28,2 (IG=54)	52,3  ( 3 g fibre)
Castane crude decojite	40	16	44
Castravete	15	0,3	2,04
Castravețe fara coaja	15		1,5
Ceai, infuzie			0,3
Ceapă	15	1,5	6,25
Ceapa șalotă	15		8,35 cruda 13,5 gatita
Chia, semințe, uscate			7,72
Chimen dulce / Fenicul	15	1	2,3 crud 0,8 gatit 12,5 seminte
Cicoare andive	15	0,6	3,33
Ciocolata neagra> 70% cacao	22 à 25	7 à 8	32
Ciocolata neagra> 85% cacao	20	7	19-24
Ciocolată, bara energetica	43	30,8	71,7
Cireșe, crude			10,5
Cireșe, fara samburi, crude	22 à 63		11,6
Ciuperci albe crude	15	0,45	3
Coacăze negre crude			8,03
Coacăze roșii, crude			6,64
Coacăze, crude			4,83
Cod, pește			0
Cola, cu îndulcitori			0,11
Conopidă	15	0,8	2,05
Coriandru, frunze proaspete	15		0,87
Creson	15	0,7	2,2
Creveți			0,3 cruzi 5,54 gatiti
Croissant	67	30,7	45,8
Curcan, carne			0,5
Cuscus fiert (gris fin de grâu)	65	15,1 à 16,3	23,2 à 33
Datele uscate	45 à 103	36 à 42	69 à 81
Dorada, pește			0
Dovleac,fiert	75	5,3	6,5
Dovlecel			2,18 crud 1,8 gatit 6,5 piure
Drojdie prospata			21,8
Drojdie, deshidratată			17,9
Dulceata de fructe, medie	56	38,6	68,9
Faina alba clasica (baguette franceza) faina T (55)	62,7	32,9	52,5
Faina de alune Tiger  (ciufa, alune tigrate)	35	23	64	FG
Faina de amarant	40	26	66	FG
Faina de canepa			3-30 g	FG
Faina de castane	65	42	70	FG
Făină de fonio completa			63.4	FG
Faina de grau moale (grau) T170: integral			61,6
Faina de grau moale (grau) T45: alb	85	50	69,33
Faina de grau moale (grau) T55: de baza	75	41	69,33
Făina de grâu semi-completă			67,2
Faina de grâu T65	70	37	69,33
Faina de hrisca	50	33	65	FG
Faina de linte	30	14	45	FG
Faina de lupin	15	2	9	FG
Faina de manioc  (sau amidon) = tapioca			87,8	FG
Faina de mei			63.2	FG
Faina de migdale sau alune	20	1.5	7	FG
Făină de năut	35	18	47
Faina de nuca de cocos	35	9	25	FG
Faina de nuci bio			22,6	FG
Faina de orez	95	76	80	FG
Faina de orz	30	19	63
Faina de porumb			78,1	FG
Faina de porumb (crudă)			74
Faina de Quinoa	40	25	63	FG
Faina de secara integrala	50	33	66
Făină de secară T130	40		65,9
Faina de soia	25	5	20
Făină de sorg/ soriz			72	FG
Faina de teff			65	FG
Faina integrala	45	28	63
Faina moale de grâu T130: completă			65,9
Faina moale de grâu T150: completă	50	24	62.5
Fasolă albă boabe uscată crudă	36	16,2	43,9
Fasolă albă boabe uscată crudă gătită (fiartă)	34 à 40	6 à 7	10,5
Fasolă favă, gătită	29 à 80		11,7
Fasole favă in saramura	28	2	12 g
Fasole galbena /pastai			5,6
Fasole galbena, in conserva	40	5,2	19,7
Fasole verde /pastai	15 à 30	0,8 à 1,6	3,9 à 5
Fasolea roșie boabe uscata, înmuiată peste noapte,gătită în apă timp de 60 de minute	51	7,1	14
Fasolea uscată	40 (crues) 65 (cuites)	2,8 (crues) 4,6 (cuites)
Fileuri de pui, prăjite			1,1
Fistic	20	5,6	18,6
Floarea-soarelui, boabe	15		15
Fruct de pâine, crud			22,2
Fructe de padure, crude (zmeură, căpșuni, coacăze, coacăze negre)			7,7
Fructoză	19	19	100
Fructul pasiunii			9,39
Găină			0,1
Gelatină, uscată			0
Ghimbir	15		3,4 crud 58,3 pudra
Glucoză	100	100	100
Grapefruit, pulpă	25	2,7	8,62
Grapefruit, pulpă, crudă			6,34
Grapefruit, suc	48	5,3	11,1
Grasime de rață, gâscă etc			0
Grâu duricrăpat,gătit, nesărat			14
Guava, pulpă, crudă			7,26
Gutuie	35	2.5	7
Hering, peste			0,5 afumat 8 rulouri
Hrean crud	15		13
Hrișcă gătită în apă	54	9,3	17,2
Hrișcă integrală, crudă (hrișcă)	40 (54)	38,6	71,5
Hrisca, clatita	40	12	31
Hrișcă, pâine	40	25,2	63
Iaurt aromat, îndulcit (0% grăsime)	35	2,9	7,1
Iaurt cu lapte integral	35	0,9	2,6
Iaurt de fructe	35	4,1	11,6
Iaurt grecesc	35	1,3	4,28
Igname, cartof dulce			23,8
Kaki, fruct			14,3
Kiwi	50 à 58	8,5 (pour IG=58)	8,44
Kumquat, fără semințe, crud			9,6
Lactoză	43
Lămâie			6
Lapte fermentat semi-degresat			4,12
Lapte integral pasteurizat	31	1,4	4,10
lapte integral uht	31	1,4	4,11
Lapte proaspăt degresat	48	2,2	4,7
Lapte semi-degresat UHT			4,6
Laptele degresat UHT	48	2,1	4,8
Laptele integral de vacă	27 à 31	1,2 à 1,3 (IG=27) 1,4 à 1,5 ( IG=31)
Laptele integral proaspăt	31	1,4	4,9
Lasagna, paste	60	7,8	13
Legume diverse	15	0,6 à 1,3	4,2 à 8,3
Linte crudă și uscată	30	16	64,9
Linte fiarta, conserve	48	5,3	11
Linte fiarta, conserve	25	4,3	20,7
Linte galbena fiarta	30	3,9	13
Linte rosie fiarta în apă	26	3,8	14,6
Linte verde uscată gătită în apă	25 à 30	3,9 à 5 (IG = 25)
Linte verde, boabe crude uscate			40,7 g
Litchi, fruct			17
Macris	15	0,2	1,3
Maioneză			2,62
Maltoză	110
Mamaliga sau făină de porumb, gătită, nesărsată			13,5
Mandarină	52	6,9	9,7
Mango	60	7,5	13,7
Manioc, cartof dulce	15 à 95		36
Măr	34 à 44	5,2 (pour IG=38)	11,6
Mărar proaspăt			3,9
Margarină			1 à 3
Mascarpone			4
Măsline	15		0,1
Masline negre in saramura (solutie concentrata de sare)	15	Traces	1,7
Masline negre intregi	15	Traces	0 à 1,7 g
Masline verzi in saramura	15	Traces	1,3
Măsline verzi întregi sau croite	15	Traces	0,5 à 1,3 g
Mazăre fiartă	51	4	13
Mazăre, fiarta, conserva	41	5,3	13
Mazărea uscată, gătită			16,3
Mentă			5,3 proaspata 22,2 uscata
Mere, suc tulbure	37	3,8
Midi (10 - 20 unități)			3,7
Miere	44 à 55	36	82
Migdale (cu piele)	15	3	7,85
Morcov crud	16	0,87	4,99
Morcov fiert	49	4	8,2
Mozzarella cu lapte de vacă			1,33
Muraturi in otet			1,3
Muraturi, dulce și acru			5
Mure	40	5	8
Muștar			4,33
Nap turcesc	15 à 70		3,8 gatit 4,7 crud
Naut copt	30	12,8 à ,13,3	42,7 à 44,3
Năut crud și înmuiat			19
Naut piure (humous de casă)	22 à 25	4,4 à 5	20
Naut piure + tahina (piure de susan) (conserve Hummos tahina)	22 à 25	3,7 à 4,2	16,7
Năut uscat, fiert în apă	33 à 35		16,3
Nectarine	40	4	8,9
Nuci de Brazilia			5,28
Nucă de cocos proaspătă			7,15
Nucă de cocos uscată			8,56
Nucă de cocos, lapte			6
Nuca de pin			6,31
Nuci de caju	25	6	26
Nuci de Macadamia			8,35
Nuci de pecan			5,22
Nuci proaspete			11,3
Nuci, uscate, miez			6,88
Orez alb crud	83	65,9	78,6
Orez alb gătit	83	24,1	31,7
Orez alb instant	99	24,8
Orez brun integral	50
Orez Camargue semi-complet, crud			72 g/100 g
Orez inca (Quinoa), crud	35	24,1	68,9
Orez inca (Quinoa), fiert	53	11,3	21,3
Orez integral aburit	50	11,8	23,5
Orez integral basmati (fiert)	45	9,5	21,2
Orez sălbatic brut	35	24,2	69
Orez sălbatic gătit  în apă	57	16,5	29
Orezul integral fiert in apa 25 de minute	72	16,9	23,5
Organe, carne			2,72
Orz, boabe crude	25	18,3	56,2
Orz, perlă , gătit în apă	25	6,4	25,7
Oțet balsamic			25,8
Oțet de cidru de mere			0,93
Ou			0,27 crud 0,52 fiert
Ovăz, fulgi fiert			11,9
Ovăz, semințe	55 à 60		66
Pâine albă fără drojdie	70	54	77
Pâine albă fără gluten	90	45	47,8
Pâine albă, făină T (45)	85	49	58 (amidon)
Pâine de alac/ grau spelta	45	22,4	49,8
Paine de hrisca	40	19,2	48
Pâine de Quinoa	50	24	48
Paine de secară (30% secară)	65	31,2	48
Paine de secară cu struguri			43,5
Paine de secară de grâu	40	20	49,8
Pâine de secară integrală	45	24,6	54,7
Pâine de secară integrală, pâine neagră	41	17	42
Paine de tara, faina T (65)	70	37	53,8
Pâine de tărâțe	45	18	40
Paine de tarate de ovaz (50%)	50	19,8	39,7
Pâine fără drojdie (făină integrală)	40	30,8	77
Paine integrala	43	20	46,4
Pâine integrală			42,1
Pâine integrală cu tărâțe	50 à 70	12 (medie)	20
Pâine integrală de grâu integral T (150)	50	24	47
Pâine integrală fermentată cu drojdie	76	42,2	55,5
Pâine lejeră Wasa	50	24,5	49
Pâine lejeră Wasa: felie de 10 g	50	2,5	4,9
Pâine sandwich multicereală			43,3
Pâine sandwich obișnuită	67	33	49,2
Pâine vikingă (nordică - baltică)	45	10 à 15	41,4 g
Pâine Wasa (29% fibre)	35	14,9	42,5
Pâine Wasa (fibre 29%) felie 10 g	35	1,5	4,3
Păpădie crudă	15	1,5	6,1
Papaya, fruct	58	4,1	10
Pară	36 à 42	4,6 (IG=38)	10,9
Păstârnac			10,1 crud 13,4 gatit
Paste , vermicelli fierte			23,5
Paste crude	47	32,4	69
Paste de grâu integral crude	40	25,6	64
Paste de grâu integral fierte	40	10,6	26,5
Paste fierte	26	11,3	44
Paste Panzani, 3 minute			72
Paste spaghete de grâu integral fierte	40	10,6	26,5
Paste spaghete gătite	40 (al dente)  65 (bine fierti )	13,3	28,3
Paste,  lasagna	60	7,8	13
Paste, Raviole cu branza	60	7,6	12,7
Paste, Raviole de legume	60	7,6	12,7
Pătrunjel proaspăt	15		3,8
Pepene galben	67	5,5	6,7
Pepene verde	72 à 80	4,5 (IG=72)	7,38
Pesmet			70
Piersică, pulpă	28 à 56	3,5	9
Piure de cartofi (de casă)	83	13,4	16,1
Piure de cartofi (valori medii)	74	12	16,1
Pizza cu carne și legume	65	18,7	28,7
Pizza medie	60	17,4	29
Pop-corn	80	62,4	78
Portocală, suc	52	5,4	10,4
Portocale presate	40	4	10
Portocale, pulpă, crude	42 à 48	5,3	7,92
Porumb galben dulce (conserve)	54 (46 à 65)	7,1 à 9,1 (pour IG=59)	12 à 15,4
Porumb galben dulce, fiert	54 (46 à 65)	13,5 (IG=59)	18-27,5
Porumb intreg, fiert	48	8,9	11,7
Praf de copt			33,2
Praz fiert	15	2,2	3,5
Prună, crudă	24 à 53	3,4	8,83
Pui, carne			0,1
Quinoa (orez Inca), crud	35	24,1	68,9
Quinoa gătită (orez Inca)	53	11,3	18,8
Rață, carne			0,0
Rdiche	15	0,5	3,4
Ricotta			4
Rodie, fructe proaspete	35	6	14,2
Rosie	15	0,9	4
Rosie, suc	38	1,9	4,9
Rutabaga			5,7
Salam, carnat etc (medie)			1,91
salată verde	15	0,3	2,2
Salată, diverse	30	1,3	1,5
Salsifica gătită	15	3	12
Scalop, St Jacques			0,78 crud 3,22 gatit
Scorțișoară pudră			27,5
Semințe de arahide, crude	15	1,5 à 1,6	17,6 à 18,6
Semolă crudă			72
Semolă gătită (cuscus)	68	16,3	24
Sfeclă rosie fiarta	65	5	8,56
Shitake	15	2,1
Sirop de artar	54	49	91
Sirop de Grenadină / mentă	70	46,6	66,6
Smantana , 30% grăsime, proaspata, grasa			2,19
Smantana, 30% grăsime, semi-grasă, UHT			3,15
Smochine uscate	61	33	64
Soia, lapte	44	2	5
Soia, verde	25	2,8	9,6
Somon, pește			0
Spanac	15	0,5	2,25 crud 0,9 gatit 5,2 piure
Sparanghel	15	0,8	3,9 crud 1 gatit
Stafide	80	64	62,4
Stridii (8 - 12 unități)			3,9
StrugurI	43 à 53	9,1 (IG=53)	15,7
Struguri, suc	55	8,3	15
Susan, boabe	35	3,5	10
Susan, piure	35	3,5	10
Susan, ulei			--
Tărâțe de ovăz	15	8	51
Telina radacina	15	0,45	4,3 crud 4,6 gatit
Tofu (brânză de soia)	44	0,9	2
Ton în ulei, conserve, scurse			1,03
uleiuri			0
Unt			0,7
Unt de arahide	40	5,6	20 g/100
Unt de cacao			0
Usturoi uscat	38	23	62,8
Vânătă	15	0,8	2,39 crud 4,17 gatit
Varza	15	1	4,25
Varză acră	15	0,6	4,3
Varză de Bruxelles	15	1,3	5,67
Varză roșie	15	1,2	4,5
Zahar brun	58		97
Zahar de masă (zaharoză)	58 à 68	68	100
Zahăr integral din trestie	58		96
Zahăr rafinat de trestie			99,98
Zaharoză (fructoză + glucoză)	65	65	100
Zmeură	40	4	6,4

Indicele glicemic si sarcina glicemica sunt doua lucruri diferite si este important sa stim sa facem diferenta intre ele. Astfel, atat calitatea, cat si cantitatea de carbohidrati determina raspunsul glicemic al unei persoane la un aliment. Prin definitie, indicele glicemic compara cantitati egale de carbohidrati disponibili in alimente si ofera o masuratoare a calitatii carboidratilor. Carbohidratii disponibili dintr-un aliment se calculeaza adunand cantitatile de zahar, amidon, oligozaharide si maltodextrine din mancare.

Sarcina glicemica, pe de alta pare, este produsul dintre indicele glicemic si continutul total de carbohidrati pe 100 de grame. Spre deosebire de indicele glicemic, sarcina glicemica este un calcul mai relevant, intrucat face referire la portii recomandate.

Astfel, 100 de grame de cirese au un indice glicemic de 22, in timp ce sarcina glicemica este de doar 3 (pentru o portie de 120 de grame).

In dieta ketogenica, un indice glicemic scazut al alimentelor este esential, iar atunci cand acesta se transpune, prin marimea unei portii, intr-o sarcina glicemica sub 10, riscul de cresteri insulinice este aproape nul.

O sarcina glicemic de peste 20 va crea intotdeauna varfuri insulinice.

Sarcina glicemica, desi reprezinta un calcul relativ nou, are o importanta masiva in programele clinice care vizeaza sindromul metabolic, rezistenta insulinica, diabetul si pierderile in greutate.

Valori IG:
IG scazut <55
GI moderat - între 55 și 70
GI mare - peste 70

Sarcina glicemică a unui aliment:
CG scăzută = 10 sau mai puțin
CG moderat = 11-19
CG ridicat = 20 sau mai mult

https://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-la-charge-glycemique-747

Se consideră că o sarcină glicemică pe zi (suma totală a CG a porțiunilor ingerate în timpul zilei) este scăzută dacă este mai mică de 80. Pe de altă parte, este mare dacă este mai mare de 120.

Vă rog să rețineți:
O dietă keto sau low carb cu conținut scăzut de carbohidrați este sănătoasă, dar nu înseamnă neapărat pierdere în greutate. Pentru a obține o pierdere în greutate este necesară reducerea numărului de calorii si numai atunci dietele keto sau low carb va vor ajuta la o pierdere mai rapidă in greutate.
Aveți mai multe informații aici .

* carbohidrații in tabelul meu sunt luati de pe site-ul francez ciqual - sunt carbohidrati neti așa că trebuie să adăugați fibrele dacă doriți să aveți numarul de carbohidrați intregi.

Pe etichetele produselor pe care le cumpărați aveți numarul de carbohidrați intregi (cu tot cu fibre) .

Totul depinde de ce doriti sa urmariti :  carbohidratii neti (carbohidrati intregi- fibre) ca-n tabloul meu sau carbohidratii intregi (nu sunt indicati in tabelul meu).

Va pun la sfarsit un tabel gasit pe Facebook cu Indicele glicemic al indulcitorurilor (in franceza):

Imprimati print

Surse:
http://www.aly-abbara.com/livre_gyn_obs/termes/diabete/index_glycemique.html
https://alain-diabete.medicalistes.fr/spip.php?article53
https://www.lanutrition.fr/
https://www.thierrysouccar.com/
https://ciqual.anses.fr/

https://www.dietaketogenica.ro/indicele-glicemic-si-sarcina-glicemica/